Nadja - Jan 06 2022

So stärkst du dein Immunsystem im Winter

Frau trinkt Tee und liest dabei ein Buch im Winter

Dein Immunsystem ist die wichtigste Abwehr gegen Krankheitserreger. Für eine optimale Funktionsweise des Immunsystems ist die richtige, ausgewogene Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung. Viele von uns denken immer sofort, nur ein bestimmtes Vitamin oder ein bestimmter Nährstoff-Komplex ist wichtig. Das ist natürlich wichtig, aber unser Immunsystem braucht mehr als nur das, nämlich ausreichend Energie, um Immunzellen zu produzieren, die gegen die Erreger ankämpfen. Zwei wesentliche Aspekte sind dafür ganz entscheidend. Auf diese gehen wir jetzt auch detailliert ein.

Erstens, verschiedene Nährstoffe beeinflussen die unterschiedlichen Komponenten und Funktionen deines Immunsystems. Es gibt also nicht das eine, magische Vitamin, auf das du achten solltest.

Zweitens, nicht nur ein Mangel, sondern auch die Überversorgung, also zuviel von einem bestimmten Nährstoff, kann für deinen Körper problematisch sein. Im nachfolgenden Artikel werden wir dir zum einen erklären wofür konkret bestimmte Nährstoffe notwendig sind, zum Beispiel Eiweiße für das sogenannte Immunglobulin A oder Vitamin B für die Zellen des Immunsystems.

Zum anderen geben wir im Laufe des Beitrags auch immer wieder konkrete Lebensmittel-Tipps. Wir nennen dir acht Lebensmittel und wenn du diese regelmäßig und ausreichend zu dir nimmst, dann wirst du dich gesünder Ernähren als die meisten Menschen und wirst die Gefahr für eine Unterversorgung durch bestimmte Nährstoffe signifikant reduzieren.

Verschiedene Gemuese und Knollen wie Salat Tomate Ingwer Brokkoli Kuerbis

Mit diesen Lebensmitteln kannst du dein Immunsystem stärken für den Winter

Beeren

Beeren enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. den entzündungshemmenden Farbstoff Anthocyan. Je dunkler die Beere, desto mehr von diesem Farbstoff enthält sie. Zusätzlich ist in Beeren meist viel Vitamin C. 

Ingwer

Ingwer hat entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften. Zusätzlich senkt Ingwer das Risiko für Infektionen.

Nüsse

Nüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren und Proteine sowie komplexe Kohlenhydrate.

Kohl

In Kohl sind viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd wirken. Einige davon sind Vitamin B, Vitamin C, Vitamin E, Folsäure sowie Calcium und Magnesium.

Pilze

In Pilzen sind Protein, Ballaststoffe, wertvolle Mineralstoffe und Vitamine.

Knoblauch

Knoblauch enthält die Vitamine A, B und C sowie Kalium, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe.

Brokkoli

In Brokkoli ist Vitamin-C enthalten, aber auch andere Vitamine sowie Folsäure, Calcium und Magnesium.

Paprika

Paprika hat sehr viel Vitamin C, sogar mehr als Zitronen.

Lese hier nun weiter, um zu erfahren, wie du gezielt dein Immunsystem durch eine bewusste Ernährung im Winter stärken kannst.

Insgesamt sind etwa zehn Prozent der Zellen in unserem Körper Immunzellen. Damit kommt das Immunsystem zusammengenommen auf ein stolzes Gewicht von etwa zwei bis drei Kilogramm. Unser Immunsystem ist somit größer und schwerer als beispielsweise die Organe Herz und Lunge. Am Immunsystem sind sehr viele Strukturen und auch Zellen beteiligt. Ein zusätzlicher, wichtiger Aspekt, um auch den Einfluss der richtigen Ernährung zu verstehen, ist die Unterscheidung zwischen der angeborenen und der erworbenen Immunabwehr.

Den einen Bestandteil des Immunsystems hast du also seit deiner Geburt und Verbesserungen in diesem Bereich sind nur innerhalb sehr enger Grenzen möglich, weil diese Grenzen eben angeboren sind. Dann gibt es aber noch den Teil, den du erst im Laufe deines Lebens entwickelst und gerade dieser Teil ist wichtig im Kampf gegen neue Erreger, wie zum Beispiel gegen das Coronavirus oder auch die jährlich neu aufkommenden Grippeviren.

Dieser erworbene Teil deines Immunsystems ist natürlich besonders abhängig davon, ob du die richtigen und ausreichenden Nährstoffe und die notwendige Energie deinem Körper zuführst.

Gute Ernährung ist wichtig für dein Immunsystem

Gesunde Bowl mit frischen Lebensmitteln

Wir gehen hier auf drei Aspekte ein:

1.  Ernährung als Treibstoff
2. Ernährung als Schutz vor dem eigenen Immunsystem
3. Ernährung und genetische Aktivität

Unser Immunsystem ist stets einsatzbereit und aktiviert sich dann, wenn bösartige Erreger wie Bakterien oder Viren in unseren Körper eindringen. Bemerkt dein Immunsystem einen Erreger, dann beginnt es umgehend mit der Herstellung von Abwehrzellen. Deshalb benötigt dein Immunsystem sehr viel Energie, die zeitnah zur Verfügung stehen muss. Das Immunsystem braucht die Energie, um diese wichtigen Abwehrzellen herzustellen. Dafür bedient sich das Immunsystem entweder bei deinen eigenen Körperreserven oder nutzt die Energie, welche dem Körper durch Lebensmittel zugeführt wird. Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fette werden so zum Energielieferanten für dein eigenes Immunsystem. Wenn du also zum Beispiel eine extreme Diät machst, dann kann dadurch womöglich dein Immunsystem geschwächt werden.

Auf das eigene Gewicht zu achten ist natürlich wichtig und richtig, aber Hungerdiäten oder ähnliches, sind wie ein offenes Tor für Infektionen und schwächen das Immunsystem sehr stark. Ein wesentlicher Bestandteil einer Abwehrreaktion ist der oxidative Burst. Dabei setzen die sogenannten Granulozyten (bestimmte weiße Blutkörperchen) und Makrophagen (Fresszellen) reaktive Sauerstoffmoleküle frei, die die Krankheitserreger wirksam bekämpfen sollen.

Diese können aber anschließend, wie bei einer Autoimmunerkrankung, auch die gesunden Zellen deines Körpers bekämpfen. Deshalb ist es sehr wichtig dem eigenen Körper ausreichend Antioxidantien zuzuführen. Diese schützen deinen Körper vor freien Radikalen, wie die Sauerstoffmoleküle auch genannt werden. Bekannte Antioxidantien sind zum Beispiel das Resveratrol, sowie auch die Vitamine E und C.

Auch die Zellaktivität und somit die Effektivität des eigenen Immunsystems sind direkt abhängig von der Ernährung. Die Vitamine A sowie D sind Regulatoren für die Genexpression. Diese Genexpression beschreibt die exakte Nachbildung von Immunzellen nach einem genetischen Vorbild. Entsprechend deiner eigenen Genetik werden Immunzellen hergestellt.

Dadurch wird die Produktion neuer Immunzellen direkt beeinflusst und das ist wichtig, denn diese Immunzellen entscheiden letztendlich darüber, ob eindringende Bakterien und Viren gefährlich sind oder nicht, um ausreichend bekämpft werden zu können. Im schlimmsten Fall übersehen fehlerhafte Zellen, die nicht richtig hergestellt wurden, diese schädlichen Erreger und lösen dann keine entsprechende Immunreaktion aus. Die Bedeutung von Vitamin D, gerade für die Genexpression, ist ein sehr wichtiger Einwand von vielen Befürworter*innen eines dauerhaft hohen Vitamin D Spiegels.

Ein paar der wichtigen Nährstoffe haben wir jetzt schon genannt. Jetzt gehen wir noch spezieller darauf ein. Wir erklären jetzt also, wieso man bestimmte Nährstoffe benötigt, was diese konkret machen, und wie viele Einheiten in Gramm oder Milligramm du davon benötigst. Versuche Lebensmittel mit diesen Nährstoffen regelmäßig und ausreichend, am besten in Bio-Qualität, aufzunehmen und du wirst ein gut funktionierendes Immunsystem bekommen.

Tofu und Huelsenfruechte

Welche Nährstoffe braucht dein Immunsystem?

Wir gehen jetzt auf die entscheidenden Gruppen ein. Ganz wichtig ist, es kommt auf den richtigen Mix und ein gutes Gleichgewicht an. Anders gesagt, ein zum Beispiel extrem hoher Vitamin D Spiegel oder eine ganz hohe Vitamin C Zufuhr, aber gleichzeitig eine starke Protein Unterversorgung sind genauso schlecht für das Immunsystem, wie wenn man sich optimal mit Proteinen und Vitaminen versorgt, aber zum Beispiel einen extremen Mangel an bestimmten Mineralstoffen, wie Zink, Eisen oder Selen hat. Es gibt nicht die eine Super-Nahrung für ein gutes Immunsystem. Man braucht eine ausgewogene Mischung der nachfolgend genannten Nährstoffgruppen.

Eiweiß

Eiweiße sind wichtige Bestandteile der eigenen Immunzellen und spielen eine sehr wichtige Rolle, auch bei der Immunantwort. Eine Unterversorgung mit Eiweiß hat weitreichende Folgen für die tadellose Funktion des Immunsystems. Eine starke Protein Unterversorgung führt zu einer Verschlechterung der humoralen sowie zellulären Bestandteile der Immunantwort. Im Extremfall kann es sogar zu einer Rückbildung der Thymusdrüse kommen, die für das Erstellen unterschiedlicher T-Zellen zuständig ist. Ohne T-Helferzellen ist die Bekämpfung der jeweiligen Erreger nur sehr schwierig möglich. Deswegen sind Proteine ganz wichtig.

Tagesbedarf: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag 

Aminosäuren

Auch Aminosäuren konnten bereits die Bedeutung für das Immunsystem in diversen Studien mit Tieren nachweisen. Bei einer Mangelernährung konnten gravierende Einschränkungen der Funktion bei der humoralen Immunantwort festgestellt werden. Die Synthese, also das Zusammenspiel von Antikörpern ist in diesem Fall ziemlich eingeschränkt. Im Gegensatz zu Proteinen, bei denen eine Überversorgung keine Auswirkung auf das Immunsystem hat. Ein Überangebot an bestimmten Aminosäuren kann durchaus negative Folgen haben. In einem Tierversuch wurde beobachtet, dass zu viel Leucin bei Laborratten zu einer verminderten humoralen Immunantwort führt. Nicht nur eine Unterversorgung sondern auch eine Überversorgung kann dementsprechend schlecht sein.

Fette

Bei Fetten hat sich gezeigt, dass ebenfalls Mangel sowie Überernährung problematisch sein können. Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, beeinflussen die Entzündungsreaktion des Immunsystems und die Herstellung sogenannter Prostaglandine. Ein Mangel führt dazu, dass weniger Makrophagen, also Fresszellen, zur Verfügung stehen. Zu viel Fett ist aber auch schlecht. Das führt dann zu verzögerter Wundheilung. Zu viel körpereigenes Fett wirkt sich zusätzlich immunsuppressiv aus. Das körpereigene Abwehrsystem wird also unterdrückt. Studien zeigen auch, dass dadurch das Tumorwachstum und die Tumorhäufigkeit gesteigert werden.

Tagesbedarf: 30-35% der zugeführten Energie

Jetzt gehen wir auf die einzelnen wichtigen Vitamine ein.

So stärken Vitamine das Immunsystem im Winter

Fünf Vitamine sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem: A, B, C, D und E. 

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für den Aufbau der Haut und der Schleimhäute. Damit beeinflusst es die physische Barriere des Immunsystems. Außerdem wird bei einem Mangel an Vitamin A weniger Immunglobulin A produziert und es treten vermehrt Infektionen auf. Verantwortlich dafür ist die Verringerung der Nukleinsäuresynthese. Vitamin A wird bereits erfolgreich als Nahrungsergänzung bei immunschwachen Patienten eingesetzt. Eine langfristige Supplementation birgt allerdings Risiken mit sich, deswegen sollte die Versorgung hauptsächlich über die Nahrung erfolgen. Der verwandte Stoff Beta-Carotin kann bei einer Supplementierung zu einer Erhöhung der T-Zellen und der natürlichen Killerzellen führen.

Tagesbedarf: 0,8-1,1 mg pro Tag

Vitamin B

Aussagen über den Einfluss von B-Vitaminen zu treffen, ist schwierig, denn es kommt selten zu einem Mangel einzelner B-Vitamine, auch wenn man das in den Medien oft so liest. Diese Stoffe, insbesondere B2, B6 und B12 sind von maßgeblicher Bedeutung für den Zellstoffwechsel. Erhebliche Auswirkungen auf das Immunsystem hat ein Mangel an Riboflavin, also das B2 und auch Niacin, also das B3. In diesem Fall leidet die Abwehr-Wirkung der Haut und auch die Antikörperbildung. Ein Mangel an Vitamin B6 führt zu einer Reduzierung der humoralen und zellulären Immunantwort.

Vitamin C

Über die Auswirkungen von Vitamin C Mangel ist im Gegensatz zu den B-Vitaminen sehr viel bekannt. Tierversuche zeigen einen nachteiligen Effekt auf die zelluläre Immunantwort und auch die Leistung von Granulozyten und Makrophagen, also die Leistung von bestimmten Immunzellen, ist dann eingeschränkt. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C steigert die zellulären Mechanismen, nicht aber die humoralen. Außerdem ist mittlerweile nachgewiesen, dass Vitamin C nicht vor einer Erkältung schützt, aber die Dauer im Vergleich zu einer Unterversorgung durchaus verkürzen kann.

Tagesbedarf: 90-110 mg pro Tag

Vitamin D

Vitamin D ist für unser Immunsystem absolut unverzichtbar. Nur bei ausreichender Versorgung mit Vitamin D können die natürlichen Killerzellen richtig arbeiten. Die Versorgung kann über die Nahrung und vor allem durch eine ausreichende Sonnenexposition erfolgen. Wir brauchen also Sonne für Vitamin D. Die UV-B Strahlen der Sonne regen im Körper die Bildung von Vitamin D an. Meist reicht die Zufuhr über die Nahrung und die Sonne aber bei weitem nicht aus. Es gibt viele Personengruppen, die einen Mangel an Vitamin D haben. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel helfen, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Tagesbedarf: 20 µg pro Tag

Vitamin E

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien. Durch den Schutz vor freien Radikalen, schützt es die Zellen vor vorzeitiger Alterung und erhält die Membranintegrität der Zellen. Ein Mangel an Vitamin E beeinträchtigt die Produktion von Antikörpern und B-Zellen und erhöht damit die Wahrscheinlichkeit einer Infektion.

Tagesbedarf: 11-15 mg pro Tag

Kommen wir nun zu den Mineralstoffen.

Wichtige Mineralstoffe für das Immunsystem

Kalzium und Magnesium

Der Einfluss von Kalzium und Magnesium auf das Immunsystem ist ausführlich erforscht. Diese beiden Mineralstoffe regulieren die Zellmembranen und sind an der Aktivierung des Komplementsystems beteiligt. Zusätzlich zu diesen Mineralstoffen sind auch fünf Spurenelemente sehr wichtig für die Funktion unseres Immunsystems. Genau auf diese fünf Spurenelemente gehen wir jetzt ein. Diese sind: Zink, Eisen, Selen sowie Mangan und Kupfer.

Zink

Die zentrale Bedeutung von Zink für das Immunsystem ist bekannt. Zink hat einen großen Einfluss auf die Zellbildung und da die Zellen des Immunsystems häufig relativ kurzlebig sind und deswegen dauerhaft neu gebildet werden müssen, kann ein Zinkmangel zu gravierenden Störungen des Immunsystems führen. Eine Verminderung des Thymusgewebes ist das deutlichste Zeichen für einen Zinkmangel. Auch die Haut und die Abwehrfunktion werden durch den Mangel beeinflusst.

Tagesbedarf: 7-16 mg Tag

Eisen

Eisen ist ebenso wichtig für das Immunsystem. Eisenmangel äußert sich in einer Beeinträchtigung der zellulären Immunabwehr. Dazu kommen aber auch Störungen der Abtötungsfunktion der Granulozyten und der Makrophagen, also der Fresszellen. Außerdem ist Eisen wichtig für die Zellteilung. Ein Eisenmangel schwächt somit auch unser Immunsystem. Ein Überangebot durch Supplementierung ist aber auch kontraproduktiv. Unter einem Überangebot an Eisen leidet die Anzahl der T-Helferzellen und die T-Zellen Zytotoxizität sinkt, also die T-Zellen können nicht mehr so gut arbeiten. Dadurch erklären sich Forscher auch, warum ein Eisenüberschuss zu mehr Infektionskrankheiten führt. Hier zeigt sich sehr gut, dass eine ausgeglichene Balance sehr wichtig ist.

Tagesbedarf: 10-15 mg pro Tag

Selen

Selen ist wichtig für eine hohe Anzahl an T-Zellen und die Aktivität der natürlichen Killerzellen. Makrophagen und Granulozyten, also bestimmte Immunzellen, bilden eine große Menge an freien Radikalen und genau vor diesen schützt Selen. Zusätzlich führt Selenmangel zu einer Anfälligkeit für bakterielle Infektionen.

Tagesbedarf: 60-70 µg pro Tag

Mangan und Kupfer

Aktuell diskutiert wird der Einfluss von Mangan und Kupfer auf das Immunsystem. Dies kommt daher, dass ein Mangel an diesen Spurenelementen in Studien zu einer erhöhten Infektanfälligkeit geführt hat. Zum aktuellen Zeitpunkt aber, kann man allerdings noch nicht von einem messbaren Einfluss berichten.

Tagesbedarf: Mangan 2-5 mg / Kupfer 1-1,5 mg pro Tag

Zusammenfassend kann man sagen:

Wer mit einem starken Immunsystem durch den Winter kommen möchte, sollte besonders auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Nahrung ist der wichtigste Lieferant für Vitamine und die benötigte Energie. Energie benötigen wir für ein funktionierendes Immunsystem. Radikaldiäten beeinflussen das Immunsystem negativ. Wichtige Bausteine für die Zellproduktion können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Mangelernährung führt zu verminderter Immunreaktion, gleichzeitig ist aber auch eine Überversorgung schlecht.

Letztlich ist es wichtig, sich nicht auf einen Stoff, zum Beispiel ein bestimmtes Vitamin oder Protein, oder ein bestimmtes Spurenelement zu fokussieren, sondern eine ausgewogene Balance der genannten, entscheidenden Nahrungsbestandteile.

Außer der ausgewogenen Ernährung ist auch frische Luft, Sport und Sonne für ein starkes Immunsystem förderlich. Speziell in Wäldern ist die Luft besonders gut.

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